متى أبدأ ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية؟ تعتبر ممارسة الرياضة من الأمور المهمة للمرأة خاصة بعد الحمل والولادة ، لأنها تعيد مظهر ورشاقة الجسم التي فقدتها المرأة خلال أشهر الحمل ، لذلك سوف نتعرف من خلال محتوى على موعد بدء ممارسة الرياضة بعد الولادة. . في السطور أدناه.
أهمية التمرين للأم بعد الولادة
تعتبر ممارسة الرياضة من أهم الأمور التي يجب على الرجال والنساء والأطفال القيام بها للمحافظة على صحة الجسم واللياقة البدنية ، وخلال فترة الحمل تخضع المرأة للعديد من التغيرات الجسدية نتيجة الحمل وبالتالي ممارسة الرياضة ، فالتمرين مهم بعد الولادة لما يلي: الأسباب:[1]
- ممارسة الرياضة بعد الولادة مهمة جدًا للأم ؛ لأنه يساعد على التخلص من الوزن الزائد والترهلات الناتجة عن الولادة.
- تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في فترة ما بعد الولادة على استعادة صحة الجسم وقوته.
- يؤثر الحمل أيضًا على عضلات الجسم ، وخاصة عضلات الحوض. وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية مثل سلس البول وتدلي أعضاء الحوض.
- يلعب تمرين ما بعد الولادة دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية عن طريق رفع مستوى الأندروجينات التي تزيد من الشعور بالعافية.
- يتغير وضع الأم بعد الحمل ويصبح الظهر منحنيًا قليلاً ، لذلك من الضروري أداء التمارين والتمارين التي تحسن وضع الجسم.
- ممارسة الرياضة بعد الولادة يخفف الألم ويزيد الطاقة ويزيد القوة البدنية.
متى يجب أن أمارس الرياضة بعد الولادة الطبيعية؟
يمكننا ممارسة أكبر قدر ممكن في الأسابيع الأولى بعد الولادة الطبيعية. ابدأ في أداء التمارين الخفيفة في اليوم الأول أو اليومين الأولين بعد الولادة ، يجب إيقافها لقاع الحوض والبطن وإذا شعرت بالألم ، كما يمكن أداء تمارين الرقبة وأعلى الظهر مع مراعاة الشعور بالتوتر تجاه الجرح وعدم وجود ألم أثناء أداء التمارين ، ولا يمكن القيام بتمارين السباحة إلا بعد أسبوع من الولادة. خاصة بعد فترة الحيض ولكي لا نقع في الجلطة الهوائية حيث توجد المشيمة ، لا يمكننا تطبيق وضعية اليدين والركبتين ويجب عدم المشاركة في التمارين الجماعية على الأقل حتى الولادة. مرت العملية بعد ستة أسابيع من الولادة أو في حالة التوصية بحضور المدرب قبل الموعد النهائي.[1]
أنظر أيضا: كيف أعرف أنني حامل أثناء تناول حبوب منع الحمل؟
متى يجب أن أمارس تمارين البطن بعد الولادة القيصرية؟
يمكن أداء تمارين البطن بعد أربعة إلى ستة أسابيع من الولادة القيصرية. العملية القيصرية هي عملية تستغرق 6 أسابيع على الأقل للشفاء ؛ ومع ذلك ، من اليوم الأول بعد الولادة ، يمكن ممارسة تمارين قاع الحوض ويمكنك البدء في تمرين عضلات البطن بمجرد أن تشعر المرأة أنها تستطيع القيام بذلك. لأنه يضغط على الندبة ، هناك العديد من التمارين منها تمارين البطن ، واليوجا ، وتمارين اسفل الحوض ، كما يجب الاهتمام بالتغذية السليمة والنظام الغذائي لتقليل وزن الجسم.[1]
متى تبدأ تمارين كيجل بعد الولادة؟
ابدئي في ممارسة تمارين كيجل مبكرًا وبشكل منتظم طوال فترة الحمل ومن اليوم العشرين بعد الولادة مباشرة ، من السهل جدًا القيام بتمارين كيجل ، ويمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان إذا أتيحت الفرصة للشخص ، وهذا يتسبب في تمدد العضلات والأربطة في الرحم والمهبل ، لذلك عندما يتم دفع الجنين للخارج أثناء عملية الولادة ، تفقد الكلى قوتها وتبقى فتحة المهبل واسعة ، وإليكم كيفية شد عضلات المهبل ، ودور رياضة كيجل في فترة ما بعد الولادة ، والتي تلعب دورًا مهمًا ، والتخلص من الإفرازات المهبلية.[2]
أنظر أيضا: متى تبدأ أعراض الحمل المبكرة؟
متى يمكن ارتداء الكورسيه بعد الولادة الطبيعية؟
يوصي بعض الأطباء بارتداء الكورسيه بعد الولادة الطبيعية ، مباشرة بعد الولادة بحوالي 3-5 أيام ، وحوالي أربعين يومًا بعد الولادة. حتى لا تشعري بالضيق أثناء ارتدائها ، من الضروري توخي الحذر والحرص على الضغط عليها ، تبدأ المرأة في ارتداء الكورسيه في وقت قصير ثم ترتديه تدريجياً حتى تشعر المرأة بالراحة حتى يتم ارتداؤه يومياً. يمكن ارتداء الكورسيه من أسبوعين إلى 12 أسبوعًا ، لكن لا ينصح بارتدائه لفترة طويلة لتجنب المضاعفات. تختلف مدة استخدام الكورسيه حسب حالة المرأة وحسب توصية الطبيب.[3]
متى يمكنني المشي بعد الولادة الطبيعية؟
يمكن للمرأة أن تمشي ستة أسابيع بعد الولادة. كما يحب القيام ببعض التمارين والحركات الرياضية البسيطة حتى يعود الجسم إلى وزنه الطبيعي وتعود عضلات الجسم إلى وضعها الأصلي ، ويتم ذلك من خلال الاهتمام بالرعاية الصحية المناسبة والتغذية الجيدة للجسم. وممارسة الرياضة بعد الولادة.
نط الحبل بعد الولادة الطبيعية
ينصح الأطباء بعدم القيام بهذا التمرين إلا بعد مرور ثلاثة أشهر على الأقل من عملية الولادة الطبيعية ، والقفز بالحبل هو تمرين ممتع يساعد على إنقاص وزن الجسم بسبب الجهد الكبير الذي يبذله الشخص لتحقيق ذلك. بالإضافة إلى أن استخدام حبل القفز يمكن أن يضر بالرحم وصحته في حالة هبوط الرحم ، وذلك لأن الرحم لا يزال في حالة من النعومة والاسترخاء بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل الممارسة التدريجية لنط الحبل ، على سبيل المثال ، القيام بالتمارين 10 مرات في اليوم الأول ، و 20 مرة في اليوم الثاني ، إلخ.[4]
أنظر أيضا: تمارين إنقاص الوزن لفقدان الوزن الزائد بسرعة
تمارين ما بعد الولادة بالصور
تحتاج المرأة بعد الولادة إلى عدد من التمارين الهامة التي تساعد على شد الجسم بشكل عام والبطن بشكل خاص ، ومن هذه التمارين:
تمارين عضلات البطن العلوية
يجب عليك استشارة طبيبك قبل القيام بأي من هذه التمارين. تعمل على تقوية العضلات وخاصة منطقة البطن ، يلعب هذا التمرين دورًا مهمًا في إرخاء عضلات الجسم وحماية العمود الفقري ، ويمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات التالية:[5]
- يبدأ التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ثم ثني الركبتين قليلاً. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك إرخاء عضلات البطن ببطء أثناء الشهيق ثم شد عضلات البطن برفق أثناء الزفير.
- ثم يتراكم الضغط في عضلات قاع الحوض ، يتبعه انقباض عضلات البطن لثوانٍ مع الضغط على قاع الحوض.
- كرر هذا التمرين عشر مرات بعد إطلاقه ببطء ويوصى بتطبيقه ثلاث مرات يوميًا للحصول على نتائج سريعة.
تمرين القرفصاء
وهي من التمارين المفيدة التي تساعد الجسم على الحفاظ على لياقته وثباته بعد الولادة ويمكن تطبيقه باتباع الخطوات التالية:
- اجلس في وضع القرفصاء ومد ذراعيك للأمام.
- نرفع الجسم لأعلى ثم نخفضه لأسفل.
- نكرر هذه الحركات 6 مرات على التوالي ، مع أخذ راحة ثانية بين كل حركة.
تمارين ما بعد الولادة لشد البطن
هناك العديد من التمارين لشد البطن ، وسنقوم بمراجعة خمسة تمارين لشد البطن بعد الولادة ، وذلك لوجود تمارين تقوم بشد عضلات البطن من الخارج ؛ هذا يجعل الأمر أسوأ. نظرًا لأن تمارين شد البطن يجب أن تقوي العضلات الداخلية بشكل أساسي ، فإن هذه التمارين تشمل:[5]
التمرين الأول
نبدأ هذه التمارين بعد الأسبوع الأول من الولادة الطبيعية. أما إذا كانت الولادة قيصرية ، فيجب أن ننتظر من 8 إلى 10 أسابيع ويتكون التمرين من الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ، ووضع وسادة بينهما ووضع وسادة تحت الفخذين ، ثم نشر الذراعين والقدمين. مثل تمارين كيجل أثناء الاستلقاء على الأرض في عملية تنفس بطيئة شهيرة لشد عضلات البطن والحوض وشد الظهر أيضًا ، يتكرر هذا التمرين خمس مرات وهذا التمرين يعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن الداخلية.
التمرين الثاني
يمكننا أن نبدأ هذا التمرين في وقت ما بعد الولادة ، لنفترض 6 أسابيع ، حيث يحاول هذا التمرين تقوية عضلات الفخذ والورك وتقويتها ، ويبدأ التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين. ، تنفس بعمق وزفير برفق ، وشد عضلات البطن للخارج والداخل في اتجاه العمود الفقري ، ثم ارفع الوركين عن الأرض مثل الجسر وأنت تنحني منطقة الحوض لأعلى ، ثم عد ببطء إلى البداية. اتخذ وضعية وكرر هذا التمرين خمس مرات.
التمرين الثالث
وتتمثل فائدة هذا التمرين في تقوية أسفل الظهر والعمود الفقري ، وتبدأ طريقة عمله بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين بدرجة صغيرة ، ثم شد الفراغ بين القدمين وعضلات البطن إلى أسفل ، ثم الانحناء. . اضغط على رجلك اليسرى في كعبك وادفع كعب القدم بعيدًا ، ثم عد إلى نفس الوضع السابق وكرر هذا التمرين خمس مرات.
التمرين الرابع
وتتمثل فائدة هذا التمرين في دعم وتطوير عضلات البطن المستعرضة ، ويبدأ التمرين بتقويم الظهر على الأرض وثني الركبتين ، ثم وضع منشفة فوق الركبتين وإمساك المنشفة من أعلى. كرر هذا التمرين 10 مرات مع الضغط بقوة على نهايات الفخذين ، مع الشهيق والزفير ورفع الكتفين والضغط داخليا على عضلات البطن.
أنظر أيضا: تمارين لشد الكتل المترهلة
لياقة ما بعد الولادة
تساعد رياضات ما بعد الولادة على إنقاص الوزن والدهون التي تحدث أثناء الحمل واستعادة رشاقة الجسم ، ويمكن اتباع رياضات ما بعد الولادة بالخطوات التالية:
- التمرين الأول: يبدأ التمرين باستقلالية على الظهر حيث يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، ثم نضع الذراعين على الجانبين بنفس الاستقامة ، ثم نبدأ في رفع القدم اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن وتثبيتها في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. ، وهذا يتكرر خمس مرات بشرط أن تتحرك برفق.
- التمرين الثاني: في هذا التمرين ، يجب أن نرفع الجسم إلى وضعية الاستلقاء ، ثم نبدأ برفع الركبتين ، ثم نعود إلى نفس وضعية الاستلقاء ونكرر التمرين خمس مرات بحركة خفيفة.
- التمرين الثالث: يتم ذلك مع ملامسة الظهر للجدار تمامًا والبقاء مستقيماً لمدة ثلاث دقائق.
أنظر أيضا: ما هي أفضل التمارين للرجال والنساء لحرق دهون البطن والخصر؟
إذن ، لدينا إجابة متى يجب أن أبدأ ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية؟ كما تعلمنا عن عدد من التمارين الهامة والمفيدة التي يجب على المرأة القيام بها بعد الولادة مباشرة ، وأهمية الرياضة للمرأة بعد الولادة.
المراجع
- ^
الرحم ، العودة الآمنة إلى ممارسة الرياضة بعد الحمل 15/6/2022
- ^
whattoexpect.com ، كيف ومتى ولماذا تمارين كيجل أثناء وبعد الحمل؟ 15/6/2022
- ^
bellefit.com ، متى يمكنني البدء في ارتداء ما بعد الولادة؟ 15/6/2022
- ^
shefitpt.com ، 6 أشياء لا يجب عليك فعلها بعد الولادة 15/6/2022
- ^
.betterhealth.vic.gov.au ، تمرين ما بعد الولادة – تمرين العينة 15/6/2022
