ما هي حمية داش ، وجبات نظام داش

بواسطة: مدير التحرير
2 يونيو، 2023 7:51 م

ما هو نظام DASH الغذائي ، وما هو نظام DASH الغذائي؟ وهي من أنواع الحميات الغذائية التي تساهم في الحفاظ على ضغط الدم.و وهي من الأشياء التي يبحث عنها جميع النساء والرجال ، وهذا هو اتباع نظام غذائي من خلال إعداد الأطعمة التي تحتوي على مجموعات غذائية متوازنة حتى يتمكن الجسم من تلبية جميع احتياجاته الغذائية والسوائل في وقت قصير من اليوم. التركيز على نظام DASH الغذائي بالإضافة إلى حمية DASH عندما يتعلق الأمر بالمنطقة المرجعية مع الحفاظ على وزن صحي مناسب.

نظام عذائي

إن النظام الغذائي الذي يعتبر من طرق تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وضغط الدم والسرطان ، يحاول تزويد جسم الإنسان بجميع العناصر الغذائية المهمة خلال اليوم. الأكل الصحي العديد من التغييرات في نمط الحياة ، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني ، يمكن أن تقلل السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.[1]

ما هو نظام داش الغذائي؟

وحدة من تم تطوير أفضل الأنظمة الغذائية لخفض ضغط الدم المرتفع لتعريف الجسم بالأطعمة التي تقلل الصوديوم وتساعد الجسم على التحكم في ضغط الدم.نظرًا لاحتوائه على كمية قليلة من الصوديوم ، فهو يقارب 1500 ملليجرام يوميًا ، أي ما يقرب من 2/3 ملاعق صغيرة تدخل جسم الإنسان ، وأثناء اتباع هذا النظام يفضل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. بالإضافة إلى اختيار الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم ، وكذلك البروتين والألياف ، يعتبر هذا النظام الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية التالية:[2]

  • الخضروات والفواكه.
  • كل الحبوب.
  • منتجات الحليب.
  • الأسماك والدواجن؛
  • البندق.

ما هو نظام داش الغذائي؟

وجبات داش دايت

تعتبر حمية داش من الأنظمة الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي وتقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. تقييد اللحوم الحمراء والملح والسكريات والدهون المضافة والوجبات حيثما وجدت و كمية الحصة الواحدة هي كما يلي:[3]

قلم مقدار حصة واحدة في اليوم خيارات الخدمة الفردية
رقائق الذرة تناول من 6 إلى 8 حصص. شريحة واحدة من الخبز أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة.
خضروات تناول 4 إلى 5 حصص. كوب واحد من الخضار الورقية النيئة ، نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة المفرومة ، أو نصف كوب من عصير الخضار.
فاكهة

تناول 4 إلى 5 حصص. فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو نصف كوب من العصير.
منتجات الألبان قليلة الدسم تناول 2 إلى 3 حصص. كوب حليب أو زبادي أو نصف أونصة جبن.
اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون تناول 6 حصص من 1 أونصة أو أقل. أونصة من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك أو بيضة.
المكسرات والبذور والبقوليات تناول 4 إلى 5 حصص في الأسبوع. 1/3 كوب مكسرات ، 2 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني ، 2 ملاعق كبيرة بذور أو نصف كوب بقوليات مطبوخة.
دهون وزيوت تناول 2 إلى 3 حصص في اليوم. 1 ملعقة صغيرة سمن خفيف أو 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو 1 ملعقة كبيرة مايونيز أو 2 ملاعق كبيرة تتبيلة سلطة.
حلويات وسكاكر تناول 5 حصص أو أقل في الأسبوع. ملعقة كبيرة سكر ، جلي أو مربى ، نصف كوب شربات أو كوب عصير ليموناضة.

أنظر أيضا:رجيم رمضان 7 كيلو اسبوع

نموذج نظام DASH الغذائي

يريد أي شخص يريد اتباع نظام DASH الغذائي أن يعرف نظامًا غذائيًا للتأكد من أنه سيعمل.

اليوم الأول من حمية داش

تشمل الأطعمة المسموح بتناولها في اليوم الأول من نظام DASH الغذائي ما يلي:

وجبة افطار طعام الغداء العشاء
شاي أو قهوة غير محلى ، كوب من الحليب الطبيعي ، 3 شرائح من الخبز المخمر مع الزبدة وحفنة صغيرة من العنب. نصف حبة أفوكادو ، ليمون وأعشاب ، صدر دجاج كاري ، 200 جرام عدس أحمر وكوب من الحليب الطبيعي. سلطة طماطم مع ريحان ، سلمون مطهو على البخار ، شريحة من خبز العجين المخمر ، عصير ليمون وردي وسلطة بالنعناع.

أنظر أيضا: رجيم رمضان لانقاص الوزن

اليوم الثاني حمية داش

تشمل الأطعمة المسموح بتناولها في اليوم الثاني من نظام DASH الغذائي ما يلي:

وجبة افطار طعام الغداء العشاء
شاي أو قهوة غير محلى ، كوب من اللبن الطبيعي ، 3 شرائح من خبز العجين المخمر وكيوي بالزبدة. 200 جرام من سلطة اللوبيا مع طاجن أرز وبط وهليون ، تفاح مخبوز باللوز. شوربة خضار ، عجة بالأعشاب ، باذنجان محمص ، شريحة من خبز العجين المخمر وكوب من اللبن الطبيعي.

اليوم الثالث حمية داش

تشمل الأطعمة المسموح بتناولها في اليوم الثالث من نظام DASH الغذائي ما يلي:

وجبة افطار طعام الغداء العشاء
شاي أو قهوة غير محلى ، وعاء من الحليب قليل الدسم ، 3 شرائح من الخبز المخمر والكمثرى. خرشوف ، كارباتشيو لحم بقري ، سلطة حنطة سوداء وكوب من الحليب الطبيعي. سلطة نيكواز على طريقة داش والكرز المخبوز.

اليوم الرابع حمية داش

تشمل الأطعمة المسموح بتناولها في اليوم الرابع من نظام DASH الغذائي ما يلي:

وجبة افطار طعام الغداء العشاء
شاي أو قهوة غير محلى ، وعاء من الحليب قليل الدسم ، 3 شرائح من العجين المخمر وخبز الزبدة وتفاحة. سلطة مع جزر مبشور ، سمك القد المشوي بالليمون ، كراث مخبوز مع كريمة قليلة الدسم ، شريحة من خبز العجين المخمر ، فاكهة حمراء وبشر ليمون. حمص منزلي الصنع ، ديك رومي مشوي ، كوسة وكمون ووعاء زبادي طبيعي.

اليوم الخامس حمية داش

الأطعمة المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الخامس هي:

وجبة افطار طعام الغداء العشاء
شاي أو قهوة غير محلى ، وعاء من الفاكهة الحمراء ، شريحتان من خبز العجين المخمر وبيضة مسلوقة. صلصة الهليون ، زبادي ، فخذ دجاج مشوي منزوع الجلد ، 200 جرام من أرز الكركم ، خوخ أو كمثرى. كافيار الباذنجان ، شريحة سمك السلمون المرقط مع اللوز المطحون والكينوا وكوب من الحليب الطبيعي.

اليوم السادس حمية داش

الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم السادس هي:

وجبة افطار طعام الغداء العشاء
شاي أو قهوة غير محلى ، شريحة واحدة من لحم الخنزير الأبيض قليل الملح ، 3 شرائح من الخبز المخمر والكيوي. يتم طهي خيار النعناع والأسماك البيضاء اليونانية والتفاح بدون سكر. كراث ، زيت زيتون وصلصة ليمون ، 200 جرام من لحم العجل مع البازلاء ، الطرخون ، شريحة خبز العجين المخمر ، كوب من الحليب الطبيعي.

اليوم السابع حمية داش

تشمل الأطعمة المسموح بتناولها في اليوم السابع من نظام DASH الغذائي ما يلي:

وجبة افطار طعام الغداء العشاء
شاي أو قهوة غير محلى ، وعاء من الحليب قليل الدسم ، 3 شرائح من الخبز المخمر مع القليل من الزبدة وتفاح مقرمش. سلطة بروكلي ، 200 جرام روبيان مقلي مع أرز وليمون وكوب من اللبن الطبيعي. سلطة أعشاب مع الجوز ، طاولة زهر بيضاء ، غراتان الورد مع صلصة البشاميل ، شريحة من خبز العجين المخمر ، إجاص مخبوز مع القرفة.

نصائح لاتباع نظام DASH الغذائي

هناك العديد من النصائح الصحية التي يجب الانتباه لها وأخذها في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي صحي ، ومن بين أولئك الذين يتابعون حميد داش ما يلي من أبرزها:[2][3]

  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • تجنب تناول رقائق البطاطس أو الحلويات.
  • قلل من تناول اللحوم وتناول وجبات نباتية.
  • أضف حصة من الخضار إلى الغداء والعشاء.
  • قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
  • تناول الفواكه المعلبة والمجففة ، وتأكد من عدم إضافة السكر إليها.
  • قلل من تناول الصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.

أنظر أيضا: حمية قاسية وسريعة المفعول في رمضان

أشياء يجب اتباعها لتقليل الصوديوم في الأطعمة

من أجل أن يتحكم الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا في ضغط الدم بشكل فعال ، هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في الاعتبار كمية الصوديوم في الطعام وإمكانية استبداله ، بما في ذلك:[3]

  • لا تستخدم الملح في الطعام.
  • استخدم التوابل التي لا تحتوي على الصوديوم.
  • تأكد من تناول الدواجن والأسماك واللحوم منزوعة الجلد.
  • تأكد من تناول الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة دون أي إضافات.
  • اختر الأطعمة التي تحتوي على القليل من الصوديوم وتأكد من قراءة ملصقات الطعام.

أنظر أيضا: رجيم الشتاء السريع لانقاص الوزن وحرق الدهون

لذلك ، في نهاية هذا المقال شرحنا لك ما هو نظام DASH الغذائي ، وما هو نظام DASH الغذائي؟تعلمنا بعض النصائح المهمة حول كيفية اتباع نظام غذائي يساهم في وقف ارتفاع ضغط الدم وتحسين صحة الناس ، بالإضافة إلى كيفية تقليل الصوديوم وكيفية اتباعه.