كيف أعرف احتياجاتي اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟ من الأشياء المهمة التي تساعد في تعديل النظام الغذائي الصحي الذي يجب أن يأكله الشخص هو أنه في حالة توفير أنواع معينة من العناصر الغذائية للجسم وإهمال عناصر أخرى ، يجب أن يتأثر الجسم سلبًا بسبب عدم التوازن الغذائي. وعلى موقع محتوى ، نتعلم كيفية معرفة احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أفضل المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على الدهون والبروتينات بشكل طبيعي.
كيف أعرف احتياجاتي من البروتين؟
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي لا غنى عنها للجسم وهو العنصر الأساسي في بناء العضلات واستكمال الأنسجة وربط العضلات بين مختلف أعضاء الجسم ، كما أن تناول كمية كافية من البروتين يساعد على تنظيم إفراز الهرمونات في الجسم. يحتاج الجسم بشكل طبيعي والأكل البروتين بشكل خاص ، فهم يبذلون الكثير من الجهد العضلي وخاصة لاعبي كمال الأجسام ويمكن تحديد احتياجات الجسم من البروتين بطرق مختلفة ، أشهرها ما يلي:
حدد كمية السعرات الحرارية اليومية
السعرات الحرارية هي التي تمنح الجسم الطاقة لأداء واجباته ووظائفه بشكل طبيعي دون الشعور بالتوتر والإرهاق ، وتتوقف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على الجنس والحجم والجهد وما يحتاجه الجسم بشكل عام. يتراوح تناول البروتين يوميًا من 10٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
احسب كمية البروتين بناءً على الوزن والنشاط
من الطرق التي يمكن استخدامها لحساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تحديد وزن ونشاط الشخص خلال النهار ويمكن تعريف ميزات هذه الطريقة على النحو التالي:
- يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه اليومي ، أي أن الشخص الذي يزن مائة كيلوغرام يحتاج في المتوسط 80 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأشخاص الذين يمارسون أنشطة بدنية شاقة مثل التمارين الشاقة والرياضات الشاقة إلى ما يعادل 1.2 جرامًا لكل كيلوغرام من الوزن.
- يتراوح متوسط احتياجات البروتين اليومية للرجال من 60 إلى 92 جرامًا يوميًا ، بينما يتراوح متوسط احتياجات المرأة اليومية من البروتين من 46 إلى 75 جرامًا في اليوم.
- يحتاج الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى 10 جرامات من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة من 19 إلى 35 جرامًا من البروتين يوميًا.
تحديد كمية البروتين حسب كتلة الجسم النحيل
من الطرق التي يمكن استخدامها لحساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تحديد كتلة الجسم من عضلات وماء وعظام ونحافة ويمكن تحديد البروتين بهذه الطريقة على النحو التالي:
- لمعرفة نسبة الدهون في الجسم والتي يمكن قياسها من خلال العديد من الأجهزة الحديثة أو تطبيقات الهاتف المحمول.
- اطرح كتلة الدهون من إجمالي كتلة الجسم.
- هو مضاعفة النتيجة التي يتم الحصول عليها بعد إزالة الدهون من كتلة الجسم حسب جهد وتمرين الشخص ، بأرقام ثابتة معينة.
- إذا كان الشخص يقوم بجهد عادي غير عنيف ، اضرب الناتج في 0.5 والنتيجة هي كمية البروتين التي يحتاجها يوميًا.
- إذا بذل الشخص مجهودًا خفيفًا ، مثل المشي لفترة كل يوم ، اضرب الناتج في 0.6.
- إذا قام الشخص بمجموعة من التمارين لمدة نصف ساعة في اليوم ، ثلاث مرات في الأسبوع ، فإنه يضرب النتيجة في 0.7.
- إذا كان الشخص يتدرب خمس مرات في الأسبوع ، ساعة واحدة في كل مرة ، اضرب الناتج في 0.8.
- إذا تدرب الشخص أكثر من 20 ساعة في الأسبوع ، اضرب النتيجة في 0.9 والعدد الموضح هو كمية البروتين التي يحتاجها.
أنظر أيضا: ما هي مضار تناول البروتين دون ممارسة الرياضة؟
حساب احتياجات الجسم من الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات أو الكارب من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم ، وغالبًا ما يعتقد الناس أنه من الصحي تمامًا تجنب تناول الكربوهيدرات بشكل دائم ، وهو مفهوم خاطئ ، ونوضح أدناه أهمية الكارب للجسم وكيفية حساب الكمية يحتاج. :
- يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم بالمعادلة (كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مقسومة على 2 والنتيجة مقسومة على 4) لتعطينا كمية الجرامات التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات كل يوم.
- يحتاج الجسم إلى أكثر من 60٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة التي تحتاجها أعضاء الجسم لأداء مهامها المختلفة وبذل الجهد.
- يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والخبز على الشعور بالشبع لفترة طويلة كما يرفع السكر تدريجيًا وليس فجأة.
حساب احتياج الجسم من الدهون
تعتبر الدهون أيضًا من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي ولا يستطيع التخلي عنها ، والوجبات الصحية هي تلك التي لا تزيل الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، وهنا نتعلم كيفية حساب كمية الدهون وأهميتها بالنسبة للجسم:
- يتم حساب كمية الدهون التي يحتاجها الجسم يوميًا عن طريق حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- اضرب السعرات الحرارية اليومية بنسبة 35٪ ، والعدد الناتج يقسم على 9 لتحصل على عدد الجرامات التي يحتاجها الجسم يومياً من الدهون.
- على سبيل المثال ، إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا هي 2000 سعرة حرارية ، يتم ضرب هذا الرقم بنسبة 35٪ للحصول على 700 سعرة حرارية.
- قسّم 700 على 9 لتحصل على 77 جرامًا من الدهون التي يحتاجها جسمك يوميًا.
- عند تناول الدهون ، من المهم الابتعاد عن الدهون المشبعة التي تسبب ارتفاع الكوليسترول وتسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب.
- توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الجاهزة والزيوت المهدرجة وكذلك في السمن الصناعي.
- أفضل زيوت الطبخ هي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت اللوز الحلو وزيت الأفوكادو.
فوائد البروتين للجسم
للبروتين فوائد عديدة للجسم يمكن وصفها بما يلي:[1]
- يساعد تناول البروتين بشكل كبير على تقوية العظام ومنع تقصفها ، كما يساعد في علاج آلام المفاصل وخاصة لدى كبار السن.
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي لبناء العضلات ، ومنع ضمور العضلات ، ومنحها الرطوبة والحيوية الدائمة.
- يعتبر تناول البروتين الكافي مهمًا جدًا للرياضيين الذين يؤدون تمارين شاقة مثل وزن الجسم أو رفع الأثقال.
- يساعد البروتين في علاج ارتفاع ضغط الدم. وبالتالي ، فهو يساعد في الوقاية من أمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
- يساعد تناول البروتين في النظام الغذائي بشكل كبير على توفير الشعور بالشبع والشبع. ثم تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص مما يساهم في إنقاص الوزن.
- يؤدي تضمين البروتين في نظامك الغذائي اليومي إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ويمنع تحويلها إلى دهون مخزنة في الجسم.
- يساعد البروتين في تسريع التئام الجروح والتئامها بعد الإصابات والحوادث أو بعد الإصابات الرياضية الشديدة.
- استهلاك كميات كافية من البروتين يساعد على منع ظهور علامات الشيخوخة والشيخوخة ويقلل من الأمراض المصاحبة.
- يساعد على تنشيط الدورة الدموية في الدماغ وتنشيط الخلايا والإشارات العصبية ، مما يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر أو الخرف المبكر.
مصادر البروتين
من المهم في أي نظام غذائي صحي الحفاظ على توازن مصادر العناصر الغذائية المختلفة ، وفي المقام الأول البروتين ، ويمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك:[2]
- اللحوم الحمراء لا تحتوي على الدهون المشبعة والتي تسبب العديد من المشاكل الصحية.
- جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية وخاصة السلمون والتونة التي تحتوي على الكثير من دهون أوميغا 3.
- الحليب ومنتجات الألبان المختلفة غير الدسمة.
- بيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني.
- جميع أنواع البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا البيضاء.
- المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والبندق تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3.
الحالات التي تتطلب المزيد من البروتين
هناك بعض الحالات التي تتطلب كميات أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص الآخرين ، وتشمل هذه النوبات:[3]
- الأشخاص الذين يرغبون في بناء أنسجة عضلية قوية ، مثل لاعبي كمال الأجسام.
- بما أن كبار السن قد يحتاجون إلى ما يعادل 0.6 جرام من البروتين لكل نصف كيلوجرام من وزنهم ، فإن كبار السن يحتاجون إلى بروتين أكثر من غيرهم.
- الأشخاص الذين يعملون في وظائف شاقة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.
أنظر أيضا: لماذا تحتاج النساء بروتين أقل من الرجال؟
مخاطر تناول البروتين
للبروتين أيضًا العديد من الفوائد والأهمية للجسم ، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى عواقب سلبية على صحة الإنسان ، وأضرار تناول البروتين هي كما يلي:[4]
- مشاكل في الكلى والجهاز البولي نتيجة تحلل البروتينات لمركبات الأحماض الأمينية ويخرجها الجسم عن طريق الكلى.
- يؤدي تكسير البروتين الزائد في الجسم إلى زيادة أملاح اليوريا واليوريا في الدم ، مما يؤثر على مريض النقرس ويسبب نوبات ألم شديدة.
- يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة الأحماض في الدم ، مما يؤدي إلى الشعور الدائم بالتعب والإرهاق.
- تأثيره على مشاكل الجهاز الهضمي والأسنان واللثة عن طريق زيادة نسبة البروتين في الجسم.
لذلك حصلنا على المعرفة كيف أعرف احتياجاتي اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟وتعلمنا فوائد البروتين للجسم ، وأضرار الاستهلاك المفرط وأهم مصادر البروتين.
المراجع
- ^
piedmont.org ، لماذا البروتين مهم في نظامك الغذائي؟ 13/06/2022
- ^
hsph.harvard.edu ، مصدر غذائي 13/06/2022
- ^
healthhub.sg ، يحتاج الكبار الأكبر سنًا إلى مزيد من البروتين 13/06/2022
- ^
eatthis.com ، خبراء التغذية ، آثار جانبية مدهشة لتناول الكثير من البروتين 13/06/2022
